اقدام متضاد (پارادوکسیکال) در درمان بی‌خوابی بسیار موثر است! اگر تابحال با بی‌خوابی جنگیده باشید، حتما می‌دانید اینکه نتوانید بخوابید، چه مشکل بزرگی است.

وقتی خوابمان نمی‌برد، تمام تلاشمان را می‌کنیم تا بخوابیم، گویی تلاش زیاد به خوابیدن منجر خواهد شد. اما باید بدانید که خوابیدن تحت کنترل ارادی ما نیست و تلاش برای کنترل اعمال و پاسخ‌های غیرارادی بدن، نتیجه‌ی معکوس خواهد داشت. Colin Espie، متخصص خواب، خجالت، پاسخ‌های جنسی بدن و لکنت زبان را مثال می‌زند تا این موضوع را تایید کند.

بی‌خوابی (Insomnia) همچنین به نگرانی درباره‌ی خواب می‌انجامد و فرد دائما از خود می‌پرسد “آیا امروز می‌توانم بخوابم؟”

شاید وقتی روی کاناپه دراز کشیده‌اید، راحت بتوانید بخوابید ولی وقتی روی تختتان دراز می‌کشید، گویی خوابیدن به ‘کارتان‘ تبدیل می‌شود! خوابیدن با کار کردن ناسازگار است. پس هرچه بیشتر سعی کنید ‘کار’ خوابیدن را انجام دهید، کم‌تر موفق خواهید شد. این یعنی هرچه بیشتر بر رفع مشکل بی‌خوابی تمرکز کنید، آن را تشدید خواهید کرد.

موضعتان را عوض کنید

یکی از موثرترین درمان‌های بی‌خوابی، اقدام متضاد (Paradoxical Intention= PI) نام دارد. این درمان توسط آکادمی آمریکایی درمان خواب (AASM) توصیه شده است. طبق روش‌های درمانی AASM، اقدام متضاد (PI) یعنی اینکه “در مقابل بیدار ماندن مقاومت نکرده و تمام سعیتان را بکنید تا خوابتان نبرد“. هدف این روش این است که نگرانی درباره‌ی خواب را از بین ببرید چون این نگرانی مانع خوابیدن می‌شود.

PI برای کسانی که نمی‌توانند بخوابند، خبر خوبی است. با این کار شما خواهید توانست بجای اینکه خوابیدن را به شیفت سوم اضافه‌کاریتان تبدیل کنید، در آن استراحت کنید. با عوض کردن موضع و تلاش برای بیدار ماندن، حداقل نگرانی درباره‌ی خوابیدن را از بین می‌برید.

اصول اقدام متضاد

Colin Espie، پنج اصل مهم PI را اینگونه توضیح داده است:

۱. اول باید بتوانید بخش‌های دیگر زندگی که در آن‌ها تلاش کردن نتیجه‌ی عکس می‌دهد را بشناسید. مثلا رشته‌ی اسکیت نمایشی یا پاتیناژ را در المپیک درنظر بگیرید. اسکی‌بازی را درنظر بگیرید که در تمرین سخت‌ترین پرش‌ها را هم انجام می‌دهد ولی در مسابقه‌ی پایانی، بدترین پرشش را ثبت می‌کند. مسلما بدن چنین فردی قابلیت و توانایی انجام چنین حرکاتی را دارد ولی فشار و انرژی روانی زیاد با عملکرد او طی مسابقه تداخل ایجاد می‌کند. در انجام هر فعالیتی اگر بیش از حد تلاش کنیم امکان خرابکاری وجود دارد!

۲. یک راه‌حل برای خوابیدن پیدا کنید تا شغل خوابیدن را ترک کنید! همان‌طور که قبلا گفته شد، تلاش زیاد برای خوابیدن اغلب نتیجه‌ی معکوس دارد. دکتر Espie خاطرنشان می‌کند کسانی که خوب می‌خوابند، درباره‌ی خوابیدن فکر نمی‌کنند، چون خوابیدن جزو ذات آن‌هاست. چنین افرادی حتی ممکن است برای خوابیدن قوانینی را هم بدون هزینه‌ای بشکنند! این افراد حتی اگر یک شب را هم بد بخوابند، خیلی راحت می‌توانند به وضعیت قبلی‌شان بازگردند. پس وقتی می‌خواهید PI را شروع کنید، اول باید بدانید چقدر اهمیت دارد که روی حل مشکل خوابیدنتان تمرکز نکنید. روی یک مشکل گیر نکرده و زیاد به آن فکر نکنید.

۳. میزان تلاش فردی که راحت می‌خوابد، برای خوابیدن را ارزیابی کنید. روانشناسان دوست دارند چیزهای مختلف را اندازه بگیرند. مقیاس‌های مختلفی برای اندازه‌گیری میزان تلاش شما برای خوابیدن ایجاد شده است. یکی از این مقیاس‌ها، در تصویر پایین آورده شده است. نگاهی به آن انداخته و آن را از نظر فردی که مشکلی ازنظر خوابیدن ندارد، کامل کنید. برای هر پاسخ ‘خیلی زیاد‘ امتیاز ۲، برای ‘تا حدودی’ امتیاز ۱ و برای ‘هیچوقت‘ امتیاز ۰ را در نظر بگیرید.

مقیاس تلاش برای خوابیدن Glosgow؛ به هفت عبارتی که در جدول آمده است، با توجه به وضعیت خوابتان در طی هفته‌ی گذشته پاسخ دهید. Very much= خیلی زیاد؛ to some extent= تا حدودی، گاهی اوقات؛ not at all= هیچوقت.
۴. حالا میزان تلاش خودتان برای خوابیدن را ارزیابی کنید. احتمالا برای فردی که راحت می‌خوابد، شما بیشتر پاسخ‌های ‘هیچوقت‘ را انتخاب کرده‌اید. درست است؟ حالا درباره‌ی خودتان به این سوال‌ها پاسخ دهید.

امتیاز شما چقدر با امتیاز خوش‌خواب‌ها تفاوت دارد؟ زمینه‌هایی که در آن‌ها مشکل دارید را شناسایی کنید؛ مثل اینکه زیاد نگران می‌شوید یا اینکه برای خوابیدن خیلی تلاش می‌کنید.

۵. حالا سعی کنید بیدار بمانید. همین که چراغ‌ها را خاموش کرده و روی تخت دراز کشیدید، چشمانتان را باز نگه دارید و با هر تلاشی برای خوابیدن مقابله کنید.

اگر احساس می‌کنید بیدار ماندن برایتان راحت است، خوشحال باشید که چه راحت می‌توانید بیدار بمانید. وقتی احساس کردید پلک‌هایتان سنگین شده‌اند، به خودتان بگویید “فقط چند دقیقه‌ی دیگر بیدار بمان.” به‌جای اینکه به دنبال خواب بدوید، منتظر آن باشید تا به وقتش به سمت شما بیاید.

منبع: psychologytoday

عضویت در خبرنامه