اغلب مردم در مورد کاهش وزن سالم و طبیعی اطمینان ندارند. چرا که این راه برای شرکت‌ها و تبلیغاتی که به ویژه آن‌ها که متعلق به شرکت‌هایی که داروهای رژیم درمانی یا سایر محصولات کاهش وزن را عرضه می‌کنند هستند و اطلاعات اشتباهی در کاهش وزن ارائه می‌دهند، مفید نیست.
مطابق مزالعات انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۴ اغلب افرادی که به دنبال نکاتی برای کاهش وزن هستند، به اطلاعات اشتباه و یا گمراه‌کننده دست می‌یابند.
برخی اوقات رژیم های لاغری سریع و رژیم‌های ورزش، می‌توانند به دلیل جلوگیری از استفاده‌ی مناسب از نیاز‌های مغذی، خطرناک باشند.
مطابق آن چه که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها ارائه می‌دهد، سالم‌ترین میران کاهش وزن در هر هفته بین نیم الی یک کیلوگرم است. افرادی که به دنبال کاهش بیش از این مقدار بوده و یا رژیم‌های غذایی سریع هستند، احتمال افزایش وزن بیشتری خواهند داشت.
روش‌های متنوعی بر اساس تحقیقات وجود دارد که به رسیدن به یک وزن از راه‌های سالم کمک می‌کند. این روش‌ها عبارتند از:
۱. میان‌وعده‌های سالم در خانه و محل کار داشته باشید
افراد معمولا غذاهایی را برای خوردن انتخاب می‌کنند که راحت باشد، بنابراین باید از میان‌وعده‌های آماده و آب‌نبات پرهیز کرد. در یکی از مطالعات یافته شد که افرادی که غذاهای آماده در خانه دارند، معمولا به سختی موفق به کاهش وزن می‌شوند.
داشتن میان‌وعده هایی سالم در خانه و محل کار می‌تواند به تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای افراد و پیشکیری از مصرف بیش از حد نمک و شکر کمک کند. گزینه‌های مناسب میان‌وعده می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- آجیل بدون نمک یا شکر
- میوه‌ها
- سبزیجات
- ماست کم‌چرب
- جلبک دریایی خشک‌شده
۲. قطع مصرف غذاهای فرآوری‌شده
غذاهای فرآوری‌شده سدیم، چربی، کالری و شکر بالایی دارند اغلب حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذای کامل هستند.
مطابق آن چه که مطالعات تحقیقی مقدماتی بیان دارد، غذاهای فرآوری‌شده بیش از سایر غذاها با احتمال بیشتری منجر به رفتار‌های اعتیادآور تغذیه‌ای و در نتیجه پرخوری می‌شود.
۳. مصرف بیشتر پروتئین
رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. یک بررسی اجمالی از تحقیقات موجود در مورد رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین، به این‌نتیجه رسید که این راه استراتژی مؤثری برای پیشگیری یا درمان چاقی می‌باشد.
مجموعاً اطلاعات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از پروتئین، با ۲۵ تا ۳۰گرم پروتئین در غذا، اشتها، کنترل وزن، عوامل خطر کاردیومتابولیک و یا تمام این نتایج سلامتی را بهبود بخشد.
فرد باید مصرف تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب و دانه‌ها را افزایش دهد. همه‌ی این غذاها سرشار از پروتئین بوده ک چربی پایینی دارند. پروتئین‌های کم‌چرب در موارد زیر یافت می‌شود:
- ماهی
- لوبیا، نخودفرنگی و عدس
- مرغ
- پنیر خامه‌ای کم‌چرب
- توفو
۴. قطع مصرف شکر
اجتناب از شکر همیشه راحت نیست، مصرف نکردن غذاهای فرآوری‌شده قدم اول مثبتی است. مطابق ارائه‌ی مرکز ملی سرطان، مردان ۱۹ سال به بالا، به طور میانگین بیش از ۱۹ قاشق چایخوری در رو و زنان‌با همین رنج سنی نیز بیش از ۱۴ قاشق چایخوری در روز شکر مصرف می‌کنند.
بیشتر شکر مورد مصرف افراد، از فرکتوز تشکیل شده که کبد آن را شکسته و به چربی تبدیل می‌کند. کبد پس از تبدیل شکر به چربی، این سلول‌های چربی را به درون خون آزاد می‌کند که این منجر به اضافه وزن می‌شود.
۵. مصرف قهوه‌ی سیاه
قهوه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامتی داسته باشد، در صورتی که از افزودن شکر و چربی به آن خودداری شود. نویسندگان یک مقاله‌ی بررسی، نشان دادند که قهوه متابولیسم بدن را کربوهیدرات‌ها و چربی‌های بدن را بهبود می‌بخشد.
بررسی‌های مشابهی نیز ارتباطی بین مصرف قهوه و کاهش خطر دیابت و بیماری‌های کبد را نشان می‌دهد.
۶. تنظیم آب
آب بهترین نوشیدنی است که هر فرد می‌تواند در طول روز آن را مصرف کند. آب هیچ کالری نداشته و فواید سلامتی بالایی دارد. وقتی فردی در طول روز آب می‌خورد، آب به افزایش متابولیسم آن‌ها کمک‌می‌کند. مصرف آب پیش از غذا می‌تواند اشتها را نیز کاهش دهد.
در نهایت، در صورتی که افراد آب را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنند، میزان کالری کل مصرفی در طول روز را کاهش می‌یابد.
۷. خودداری از مصرف نوشیدنی‌های قندی
نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب حاوی قند اضافی که منجر به اضافه وزن شده و کاهش وزن را دشوار سازد.
سایر نوشیدنی‌های پرکالری شامل الکل و قهوه‌های مخصوصی مثل لاته که حاوی شیر و شکر بالایی است، می‌شود. افراد می‌توانند حداقل یکی از این نوشیدنی‌ها را با آب، مخلوط آب با لیمو و یا با چای گیاهی جایگزین نمایند.
۸. خودداری از مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده
مشاهداتی در ژورنال Clinical Nutrition آمریکا نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند بیش از چربی اشباع‌شده برای متابولیسم بدن آسیب برساند. کبد در واکنش به هجوم مواد قندی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی‌ها را تولید و وارد جریان خون می‌کند. فرد برای کاهش وزن و تثبیت آن، می‌تواند به جای آن از غلات کامل استفاده کند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده در غذاهای زیر یافت می‌شود:
- برنج سفید
- نان سفید
- آرد سفید
- آب‌نبات
- اغلب انواع غلات
- قند‌های افزدونی
- اغلب انواع پاستا
برنج، نان و پاستا در انواع غلات کامل نیز یافت می‌شوند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده‌و از بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت کند.
۹. روزه‌ی دوره‌ای
روزه گرفتن در دوره‌های کوتاه می‌تواند به کاهش وزن کمک‌کند. مطابق مطالعه‌ای انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۵ روزه‌ی منقطع و یا یک روز در میان، می‌تواند در کاهش وزن فرد و حفظ وزن پایین کمک کند. با این حال، هر کسی نمی‌تواند روزه بگیرد. روزه می‌تواند برای کودکان، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که تحت مشکلات سلامتی قرار دارند، مضر باشد.
۱۰. شمارش کالری و دنبال کردن مجله‌ی غذایی
شمارش کالری می‌تواند راهی مؤثر برای پیشگیری از اضافه وزن باشد. فرد با شمارش کالری می‌تواند به طور دقیق از مقدار مصرف خود اطلاع داشته باشند. این آگاهی می‌تواند به فرد در توقف مصرف کالری‌های غیرضروری و بهتر کردن انتخاب‌های غذایی کمک کند.
ژورنال غذایی نیز به فرد در فکر درباره‌ی نوع و مقدار ماده‌ی غذایی مصرفی روزانه کمک‌کند. با انجام این کار، آن‌ها می‌توانند از مصرف هر غذای مفید مثل سبزیجات و پروتئین‌ها به اندازه‌ی کافی اطمینان‌حاصل کنند.
۱۱. مسواک زدن بین وعده‌های غذایی
مسواک علاوه بر بهبود بهداشت دهانی، میل به میان‌وعده بین وعده‌های غذایی را کاهش مس‌دهد. افرادی که عادت به مصرف میان‌وعده در شب دارند، با مسواک زدن زودهنگام در شب میل کمتری به میان‌وعده‌های غیرضروری خواهند داشت.
۱۲. مصرف میوه و سبزیجات
رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می‌توان به فرد در کاهش وزن و تثبیت آن کمک کند. نویسندگان سیستماتیک ریویو در حمایت از این ادعا اظهار داشتند که افزایش مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن نمی‌شود.
۱۳. کاهش مصرف کربوهیدرات
رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات ساده‌ی پایین، می‌تواند به فرد در کاهش وزن‌شان با محدود کردن مصرف قند اضافی کمک‌کند. رژیم‌غذایی سالم و کم کربوهیدرات، بر روی مصرف کربوهیدرات کامل، چربی‌های خوب، فیبر و پروتئین‌های سبک تمرکز دارد.
تحقیقات نشان‌می‌دهد، محدودکردن‌مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به فرد در کاهش سطح کلسترول بد بدن و بهبود بخشیدن ۵وامل خطر متابولیک، کمک کند.
۱۴. مصرف بالای فیبر
فیبر فواید بالقوه‌ی گوناگونی برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، دارد. تحقیقاتی در Nutrition Reviews بیان دارد که افزایش مصرف فیبر به احساس سیری سریع در فرد کمک می‌کند. به علاوه، فیبر با بهبود گوارش و تعادل باکتری‌های روده نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
۱۵. استفاده از بشقاب کوچک‌تر
استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند تأثیر مثبت روانی داشته باشد. افراد مختلف تمایل به پر کردن بشقاب‌شان دارند، بنابراین انتخاب بشقاب کوچک‌تر می‌تواند در کاهش مقدار غذایی که فرد در یک وعده مصرف می‌کند، کمک کند. سیستماتیک ریویویی در سال ۲۰۱۵، نتیجه گرفت که کاهش سایز بشقاب می‌تواند در میزان انرژی مورد نیاز تأثیر گذارد اما اینکه آیا این نتیجه در اندازه‌های مختلف نیز قابل اندازه‌گیری است یا نه، کاملا مشخص نیست.
۱۶. مصرف پروتئین آب پنیر
افرادی که از پروتئین آب پنیر استفاده می‌کنند، می‌توانند حجم عضلات خود را در کنار کاهش چربی بدن، افزایش دهند. تحقیقاتی از سال ۲۰۱۴ نشان‌می‌دهد که پروتئین آب پنیر، در مقایسه با ورزش و یا رژیم غذایی کاهش وزن، می‌تواند وزن بدن و چربی‌های آن را کاهش دهد.
۱۷. آرام‌خوردن
آرام خوردن می‌تواند به فرد در کاهش میزان کالری کلی که در یک وعده مصرف می‌کند، کمک کند. دلیل این اتفاق آن است که فرصت کوتاهی به مغز برای پردازش احساس سیری داده می‌شود.
مطالعه‌ای نشان می‌دهد که سریع خوردن با چاقی ارتباط دارد. با اینکه مطالعات پیشنهادی برای راهی که به فرد در کاهش سرعت خوردن کمک کند، ندارد؛ اما نتایج نشان می‌دهد که سرو غذا در محیطی آرام می‌تواند میزان کالری مصرفی را کاهش دهد. جویدن کامل غذا و با دیگران نشستن می‌تواند در کاهش سرعت خوردن غذا کمک کند.
۱۸. افزودن فلفل
افزودن ادویه‌جات به غذاها می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. کپسایسین ماده‌ای شیمیایی است که معمولاً در ادویه‌هایی مثل پودر فلفل وجود داشته و اثرات مثبتی دارد.
برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهد، کپسایسین می‌تواند به چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم، هرچند با سرعتی آهسته، کمک کند.
۱۹. خواب کافی
ارتباطی بین اضافه وزن و کمبود کیفیت خواب وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کافی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. محققان پی بردند زنانی که کیفیت خواب پایینی داشتند احتمال کمی در کاهش وزن موفق در مقایسه با افرادی که دارای کیفیت مناسب خواب بودند، داشتند.
۲۰. افزایش فعالیت‌های منظم قلبی و مقاومت
اغلب افراد ورزش منظمی نداشته و معمولاً دارای شغل‌هایی با تحرک پایین هستند. در یک برنامه ی ورزشی داشتن فعالیت قلبی مثل دویدن یا راه رفتن و آموزش‌های مقاومتی اهمیت دارد.
قلب به بدن در کالری‌سوزی سریع کمک می‌کند در حالی که آموزش‌های مقاومتی، عضله‌سازی می‌کنند. حجم عضله می‌تواند به افراد در سوزاندن کالری زیاد در زمان استراحت کمک کند. به علاوه تحقیقات یافته‌اند افرادی که در تمرینات پرش با شدت بالایی شرکت داشتند نسبت به افرادی که از سایر روش‌های کاهش وزن استفاده می‌کردند، قادر به کاهش وزن زیادی بوده و بهبود چشمگیری در سلامت قلبی داشتند.
