قرنطیه کردن خود در خانه می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از شیوع بیماری‌های عفونی داشته باشد. اما کنار آمدن با اختلالی که در روال عادی زندگی شما ایجاد شده، آسان نیست. مراقبت از سلامت روانی خودتان در این دوره بسیار ضروریست.
شیوع COVID-19 باعث شده است تا افراد در پویش اجتماعی فاصله گذاری اجتماعی شرکت کنند تا با کاهش میزان شیوع بیماری و قطع شدن زنجیره انتقال، میزان آلودگی تا حد زیادی کاهش یابد. قرنطینه در دوران شیوع کرونا در مواردی توصیه می‌شود که فردی در معرض خطر یا به طور بالقوه در معرض عفونت با کروناویروس قرار داشته باشد.
اثر قرنطینه در دوران شیوع کرونا بر روی سلامت روانی
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) قرنطینه را جدا و محدود کردن رفت آمد افرادی که در معرض یک بیماری مسری قرار گرفته‌اند، تعریف می‌کند. زیرا برخی از بیماری‌ها می‌توانند به دیگران منتقل شوند حتی اگر افراد هنوز علائم بیماری را نداشته باشند. با قرنطینه در دوران شیوع کرونا انتقال بیماری در فاز بدون علامت کاهش می‌یابد.
علاوه بر استرس شیوع جهانی بیماری کرونا، گذراندن زمان خود در قرنطینه می‌تواند عوارض روحی جدی و فراوانی را بریا فرد به دنبال داشته باشد. بخشی از این، مربوط اثری است که قرنطینه در دوران شیوع بر روی سه عنصر اصلی سلامت روان دارد: استقلال فردی، لیاقت و همبندی. احساس ایزوله شدنی که به دنبال قرنطینه در فرد ایجاد می‌شود، باعث می‌شود که فرد احساس کند هیچ کنترلی بر روی شرایط ندارد، هیچ ارتباطی با سایر نقاط جهان ندارد و قادر به انجام کارهای معمول خود نیست.
با تعطیل شدن مدارس، اجبار برای کار کردن از راه دور و لغو شدن سایر رویدادهای اجتماعی، دورنمای قرنطینه شدن در خانه ممکن است دلهره آور باشد. این احساس در طولانی مدت افزایش می‌یابد. حتی اگر در خانه با سایر اعضای خانواده باشید، احساس انزوا و تشویش می‌تواند بسیار مخرب باشد.
انجمن روانشناسی آمریكا گزارش می‌دهد كه انزوا اجتماعی، خطرات سلامتی زیادی را به همراه دارد. احساس ایزوله شدن و تنهایی می‌تواند منجر به خواب آشفته، تضعیف سیستم قلبی و عروقی، کاهش ایمنی، بروز علائم افسردگی و اختلال در عملکرد اجرایی فرد شود. هنگامی که مهارت‌های عملکرد اجرایی فرد دچار مشکل شود، تمرکز، مدیریت احساسات، به خاطر سپردن اطلاعات و دستورالعمل‌ها دشوارتر خواهد شد.
با این که قرنطینه در دوران شیوع کرونا ممکن است موقتی باشد، اما حتی در دوره‌های کوتاه نیز انزوا و تنهایی می‌تواند پیامدهای منفی‌ای بر روی سلامتی جسمی و روحی فرد داشته باشد.
اثرات دوران قرنطینه در سال‌های گذشته
با این که هر شرایطی، ویژگی‌های منحصر به فرد خود را دارد، اما با بررسی وقایع گذشته می‌توان تاثیر روان شناختی دوران قرنطینه را زیر نظر داشت.
بین سال‌های ۲۰۰۲ و ۲۰۰۴، بیش از ۱۵۰۰۰ نفر در تورنتو به دلیل قرار گرفتن در معرض سندرم حاد تنفسی یا SARS به طور داوطلبانه وارد قرنطینه شدند. SARS، مانند COVID-19، یک بیماری مسری دستگاه تنفسی است که به علت فعالیت گروهی از کورونا ویروس‌ها ایجاد می‌شود.
به مدت حدود ۱۰ روز از این افراد خواسته شد تا خانه‌های خود را ترک نكنند، شخصی را نبینند، در حضور سایر اعضای خانواده از ماسک استفاده کنند، از وسایل شخصی خود به صورت اشتراکی استفاده نکنند و مرتباً دست‌های خود را بشویند. تحقیقات بعدی نشان داد که افراد تحت قرنطینه طیف وسیعی از پیامدهای روانی فوری و کوتاه مدت را تجربه کرده‌اند.
تمام کسانی که مورد بررسی قرار گرفتند، در دوران قرنطینه به علت عدم برقراری ارتباط اجتماعی و جسمی با دیگران، احساس انزوا داشتند. آن‌ها به دلیل این که قادر به انجام فعالیت‌های عادی نبودند، احساس می‌کردند که از سایر مردم در نقاط جهان جدا شده‌اند. برای برخی افراد، اقدامات احتیاطی بهداشتی مانند پوشیدن ماسک، احساس اضطراب و انزوا را افزایش می‌داد.
علاوه بر احساس انزوای اجتماعی در دوران قرنطینه، افراد شرکت کننده در مطالعه، اظهار داشتند که حدوداً یک ماه پس از پایان دوران قرنطینه نیز، پریشانی طولانی مدت روانی را تجربه کرده‌اند. تقریبا ۲۹٪ از شرکت کنندگان علائم PTSD را نشان می‌دادند، در حالی که ۳۱.۲٪ علائم افسردگی داشتند.
احساس ننگ یا بدنامی پس از قرنطینه نیز می‌تواند باعث پریشانی ذهنی شود. یک مطالعه نشان داده است که حدود ۲۹٪ از افراد احساس می‌کردند که افراد دیگر به علت بودن در قرنطینه، از آن‌ها دوری می‌کنند.
سلامت روان در قرنطینه‌های کورونا ویروس‌ها
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ در مجله لنست، نتایج مطالعات گذشته را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد تا بتوان در مورد تاثیر قرنطینه در دوران شیوع کرونا پیشبینی‌هایی را انجام داد. با شیوع COVID-19 احتمالاً بیشتر افراد علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
- ترس
- غمگینی
- تهی بودن
- بیخوابی
- سردرگمی
- خشم
- علائم استرس پس از سانحه
- علائم افسردگی
- احساس ناخوشی عمومی
- استرس
- اختلالات عاطفی
- تحریک پذیری
- فرسودگی هیجانی
شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد این انزوا عواقب طولانی را نیز خواهد داشت. وابستگی به مواد و الکل تا سه سال پس از قرنطینه شایع‌تر بود.
با این که واکنش افراد به انزوای شخصی متفاوت خواهد بود، اما به احتمال زیاد شما نیز احساس تنهایی، غم، ترس، اضطراب و استرس خواهید داشت. با توجه به شرایط موجود، وجود احساساتی از این قبیل، طبیعی است. با این حال، با انجام کارهایی می‌توان از سلامت روانی خود رد این دوران محافظت کرد.
فاکتورهای اثر گذار در تطبیق دادن خود با قرنطینه در دوران شیوع کرونا
لازم به ذکر است که تمامی افراد برخوردهای متفاوتی با شاط استرس زا خواهند داشت. برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلفی از جمله مقاومت فردی و ویژگی‌های شخصیتی کلی بتوانند قرنطینه را مدیریت کنند. برخی از عوامل موثر عبارتند از:
سلامت روانی فعلی فرد
وضعیت بهداشت روان فرد پیش از دوران قرنطینه، از جمله وجود اختلالات افسردگی و اضطراب، می‌تواند بر توانایی فرد در مقابله با کرونا تأثیر گذار باشد.
نحوه مقابله با شرایط استرس زا
اگر فردی در مقابله با موقعیت‌های استرس زا نسبتاً انعطاف پذیر باشد، پس احتمالاً با استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای خود، بتواند قرنطیه در دوران شیوع کرونا را با حداقل تاثیرات منفی پشت سر بگذارد.
ویژگی‌های شخصیتی
تفاوت‌های شخصیتی می‌تواند در نحوه مقابله فرد با شرایط تاثیر گذار باشد. به عنوان مثال، افراد برون گراها ممکن است در مقابله با احساس تنهایی که انزوا به وجود آورده است، به مبارزه بیشتری نیاز داشته باشند. برون گرایی با مشخصه نیاز بسیار زیاد به تعاملات اجتماعی مشخص می‌شود. برون گراها ممکن است در این دوران تنهایی بیشتری را تجربه کنند و یا ماندن در خانه برایشان دشوارتر باشد.
البته این گزاره لزوماً به این معنی نیست که برون گراها باید به طور مداوم در موقعیت‌های اجتماعی غوطه ور باشند، بلکه باید توجه کرد که راههایی برای برآورده کردن نیاز به تعامل حتی در بیشترین نوع شخصیت‌های برون گرا وجود دارد. فعالیت در فضاهای مجازی و صحبت کردن با تلفن می‌توانند یک راه عالی برای حفظ ارتباطات باشد.
افراد با شخصیت‌های درون گرا تمایل بیشتری برای لذت بردن از تنهایی خود دارند، بنابراین ممکن است کاهش یا محدودیت تعاملات اجتماعی، برای آن‌ها راحت‌تر باشد. افراد درون گرا بعد از معاشرت احساسی شبیه به خستگی دارند، بنابراین ممکن است دوران قرنطینه را، حداقل برای مدت کوتاهی، بهتر سپری کنند. حتی افراد درون گرا نیز به ارتباط اجتماعی نیاز دارند، بنابراین یافتن راههایی برای ارتباط با دیگران هنوز هم ضروری است.
مدت زمان قرنطینه
مدت زمان قرنطینه عامل کلیدی در تعیین چگونگی برخورد مردم است. تحقیقات نشان می‌دهد که به حداقل رساندن طول قرنطینه می‌تواند از بار عاطفی منفی آن بکاهد. هرچه این دوره انزوا طولانی‌تر باشد، تأثیرات آن نیز محسوس‌تر خواهد بود.
حداقل مدت زمان لازم برای کاهش شیوع بیماری‌های احتمالی مانند کووید-۱۹ ۱۴ روز توصیه شده است و طبیعتاً با طولانی‌تر شدن دوران قرنطینه از این زمان توصیه شده، ممکن است صدمات بیشتری به سلامت روانی جامعه وارد شود.
برای تطبیق یافتن با شرایط قرنطینه در دوران شیوع کرونا چه کاری می‌توان انجام داد؟
محققان پیشنهاد می‌کنند که با اتخاذ مراحلی می‌توان باعث کاهش برخی از اثرات این دوران بر روی سلامت روانی افراد شد.
داشتن یک روتین روزانه
اختلال در کارهای روزمره عادی می‌تواند یکی از سخت‌ترین جنبه‌های قرنطینه در دوران شیوع کرونا باشد. این کار می‌تواند احساس ناخوشایندی را در فرد ایجاد کند، زیرا پر کردن تمامی ساعات روزانه کار دشواری است.
اگر در خانه کار می‌کنید، می‌توانید زمان بندی خود را مانند یک روز کاری معمولی تنظیم کنید. اگرچه این کار در حضور سایر اعضای خانواده، از جمله کودکانی که اکنون تمام روز در خانه هستند، تبدیل به یک چالش می‌شود. کودکان نیز بدون داشتن روتین روزانه خود در مدرسه، می‌توانند همان احساسات ناخوش آیند بزرگسالان را داشته باشند.
اگر سعی می‌کنید بچه‌های کوچک را در دوران قرنطینه در خانه سرگرم کنید، یا حتی سعی می‌کنید در میان این شرایط کار کنید، ضروریست تا روتین مناسب خود را بیابید. فعالیت‌هایی را برنامه ریزی کنید که هر کسی با کارهای خود مشغول باشد تا بتوانید به برنامه‌های خود برسید. سعی کنید یک برنامه روزانه داشته باشید، اما در اجرای دقیق و مو به موی آن حساسیت بیش از حد نداشته باشید. کارهای روزمره خود را برنامه ریزی کنید و در این میان به خود نیز استراحت بدهید تا از یکنواختی جلوگیری شود.
تا جای ممکن فعال باشید
حتی دوره‌های نسبتاً کوتاه عدم تحرک، هم از نظر جسمی هم از نظر روحی می‌تواند سلامتی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که تنها دو هفته عدم فعالیت می‌تواند باعث کاهش حجم عضلات و اثرات متابولیکی در بدن شود.
خوشبختانه، تمرینات ورزشی بسیاری وجود دارند که مناسب خانه هستند و می‌توانند به تحرک داشتن فرد کمک کنند. دوران قرنطینه شما ممکن است کوتاه باشد، اما فعال بودن به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید. این کار همچنین یک راه عالی برای کمک به مبارزه با احساس ضعف و بی حوصلگی است که می تواند روز به روز تشدید یابد.
ایده‌های تمرین در خانه
برای انجام تمرینات بدنی نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارید. می‌توانید از فیلم‌های ورزشی، تمرینات بدن سازی، تمرین‌های آنلاین و برنامه‌های تناسب اندام استفاده کنید.
مبارزه با ناامیدی و بی حوصلگی
برخی از ناراحتی‌های مربوط به قرنطینه در دوران شیوع کرونا ناشی از کسالت و ناامیدی است. در این حالت پیدا کردن راههایی برای مشغول ماندن بسیار مهم است بنابراین سعی کنید تا حد ممکن بسیاری از روتین روزمره خود را حفظ کنید. برای پر کردن وقت خود، پروژه جدید را شروع کنید یا یک سرگرمی خلاقانه جدید را امتحان کنید.
انجام چنین کارهایی می‌تواند احساس هدف داشتن و شایستگی را برای فرد فراهم کند. این کار به شما کمک می‌کند تا به سمت هدف خود حرکت و کاری را هر روز دنبال کنید. بنابراین برای خود یک برنامه تهیه کنید، مواردی را که می‌خواهید انجام دهید بنویسید و سپس هر روز چند مورد از کارهای لیست خود را انجام کنید.
ارتباط داشتن با دیگران
ارتباط داشتن با دیگران نه تنها فرد را از بی حوصلگی نجات می‌دهد بلکه احساس انزوا را نیز به حداقل می‌رساند. از طریق تلفن و تکست با دوستان و خانواده خود در تماس باشید. در رسانه‌های اجتماعی فعالیت کنید. در صورت امکان، به ویژه افرادی که در قرنطینه هستند، به یک گروه پشتیبانی یا صفحه‌هات بحث و گفتگو بپیوندند. صحبت با کسانی که شرایط مشابهی را پشت سر می‌گذارند، می تواند احساس عضوی از جامعه بودن و توانمندی را بیشتر کند.
راههایی برای در ارتباط ماندن با دیگران
- وعده های غذایی را با دیگران به طور منظم در خانه بخورید
- روزانه با دوستان و خانواده خود از طریق تلفن در ارتباط باشد
- از اشکال مختلف ارتباطی از جمله تلفن، پیام دادن، ایمیل، پیام رسان‌ها و تماس تصویری استفاده کنید
- سعی کنید از دیگران حمایت کنید؛ با دوستان خود که احساس استرس یا نگرانی دارند، صحبت کنید
- از شبکه‌های اجتماعی مانند توییتر و اینستاگرام برای ارتباط با دیگران استفاده کنید
آگاهی از شرایط موجود بدون استرس داشتن
افراد وقتی احساس می‌کنند به اطلاعات مورد نیاز خود دسترسی ندارند، اضطراب بیشتری دارند. از طرف دیگر، احساس وحشتی که می‌تواند ناشی از غوطه ور شدن در حجم زیادی از اطلاعات باشد، نیز آزار دهنده است. به جای وقت گذاشتن برای تماشای اخبار تمامی منابع، بر روی دریافت اطلاعات مفید از منابع معتبر تمرکز کنید. منابعی از قبیل مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، سازمان بهداشت جهانی (WHO)، وزارت بهداشت کشور، مراکز بهداشت محلی و پزشکان.
کودکان نیز در شرایط استرس زا قرار دارند
تحقیقات نشان داده است که در کودکانی که دوران قرنطینه را پشت سر می‌گذرانند، علائم PTSD چهار برابر بیشتر از کودکانی که قرنطینه نشده‌اند بروز می‌یابد.
CDC توصیه می‌کند که والدین و سایر بزرگسالان در مورد شیوع COVID-19 با روشی آگاهانه، متناسب با سن و اطمینان بخش با کودکان صحبت کنند. تلاش کنید تا یک ساختار و الگویی از رفتارهای سالم را در خانه در پیش بگیرید. مدیریت اضطراب بزرگسالان می‌تواند به آرامش و ترس کودکان در خانه کمک کند.
به یاد داشته باشید که چرا قرنطینه‌اید
هنگامی که احساس ناامیدی یا خستگی می‌کنید، در مورد علت قرنطینه خود فکر کنید. اگر به طور بالقوه در معرض ویروس کرونا قرار دارید، اجتناب از دیگران کاری نوع دوستانه محسوب می‌شود. با این کار احتمال انتقال بیماری به دیگران به حداقل می‌رسد زیرا ممکن است ناآگاهانه این بیماری گسترش دهید، حتی اگر در حال حاضر علامت خاصی نداشته باشید.
با انجام دادن وظیفه خود برای جلوگیری از شیوع بیماری، می‌توانید از دیگران محافظت کنید و اطمینان حاصل می‌کنید که افراد بیمار قادر به دسترسی بیشتر به منابع درمانی هستند. با به یاد داشتن این دلایل می‌توانید روزهای خود را در قرنطینه راحت‌تر تحمل کنید.
چگونه می‌توانیم پشتیبانی حرفه‌ای داشته باشیم
خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارد که می‌توان از آن طریق بدون ترک خانه کمک لازم را پیدا کرد. می‌توانید از روش‌های دیگر مانند متخصص حرفه‌ای آنلاین، تماس تلفنی، متن، ایمیل و یا تماس ویدیویی استفاده کنید. CDC توصیه می‌کند که هر کسی که از بیماری‌های بهداشت روانی رنج می‌برد، باید درمان فعلی خود را ادامه دهد.
سخن پایانی
راهکارهایی مانند قرنطینه در دوران شیوع کرونا دوری از اجتماع، شستشوی دست و سایر اقدامات احتیاطی، همگی می‌توانند نقش مهمی در جلوگیری از گسترش COVID-19 داشته باشند.
یافتن راههایی برای محافظت از سلامت روان خود هنگام قرنطینه بسیار مهم است زیرا تحقیقات نشان داده است که این نوع از انزوا به طور بالقوه می‌تواند تعدادی از اثرات مضر داشته باشد، از خلق و خوی پایین و تحریک پذیری گرفته تا علائم PTSD و اضطراب.
مشغول ماندن در هانه، برقراری ارتباط با دیگران از طریق تلفن و رسانه‌های اجتماعی و حفظ ساختار خانواده تنها چند راه اساسی است که می‌توان با آن‌ها قرنطینه را به صورت ذهنی مدیریت کرد.
منبع: verywellmind و virtualdr
